Filet de bar en vapeur de citronnelle, pesto sous la peau et wok de légumes croquants

 

 



 

 

Pour 6 personnes


Ingrédients: 6cl d'huile d'olive, 1 courgette, 200g de pousses de soja,1 bâton de citronnelle, 30g de pignons de pin, 1 gousse d'ail, 15g de beurre doux, 3 pincées de piment d'Espelette, 1 oignon, 100g de pois gourmands, 3 carottes, 1 botte de basilic, 4g de parmesan râpé, 6 filets de bar, 6 pincées de sel fin.

 

Préparation

 

 Préparer la pâte à pistou : à l'aide d'un pilon, concasser les feuilles de basilic avec les pignons de pin, la gousse d'ail et le parmesan. Ajouter ensuite l'huile d'olive et piler de nouveau jusqu'à obtention d'une pâte lisse, puis réserver.

Ôter les arêtes des filets de bar, puis à l’aide d’un couteau, décoller la peau au centre du filet sur 5 cm et y glisser de la pâte à pistou. Assaisonner la chair de sel et de piment d’Espelette, puis replier le poisson sur lui-même en le maintenant en place avec un pic ou de la ficelle.

Éplucher et ciseler l’oignon. Éplucher les carottes et les émincer finement. Couper les pois gourmands en lamelles dans le sens de la longueur. Tailler la courgette en petits cubes.

Dans un wok bien chaud avec un trait d'huile d'olive, faire suer l’oignon, ajouter les carottes, assaisonner de sel et de piment d’Espelette, puis cuire 5 min à couvert avec un verre d’eau et une noisette de beurre. Ajouter ensuite les pois gourmands et la courgette, puis cuire 2 min et finir par les pousses de soja. Rectifier l’assaisonnement.

Disposer une grille sur le wok, porter l'eau à ébullition après avoir ajouté la citronnelle en morceaux, puis disposer les filets de poisson sur la grille. Couvrir, éteindre le feu et laisser cuire 6 à 7 min grâce à la chaleur accumulée.

Au centre d’une assiette, dresser les légumes et disposer le filet de bar dessus.

 

 

"LE PLUS DU CHEF : Remplacez le basilic par de la roquette, ce qui donnera au pistou des saveurs poivrées."

 

Avis diététique:  Apport glucidique = 8g / portionRecette riche en acides gras essentiels et en fibres, d'apport calorique faible.