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Les bienfaits de la marche

La marche est l'activité physique la plus vieille au monde. Elle ne connaît presque aucune contre-indication et peut être pratiquée à tout âge. Ses bienfaits sont importants quelle que soit l'allure, de la simple balade digestive à la marche sportive.

Toutes les études le prouvent : la marche à un âge avancé est un excellent moyen de conserver sa forme physique ou de l'améliorer. Mieux, l'espérance de vie augmente chez les seniors marcheurs ! N'importe qui peut s'adonner aux plaisirs de la marche à petite allure, (c'est-à-dire lorsqu'il n'y a pas d'essoufflement) ou à un rythme soutenu, plus bénéfique pour la santé. Pour autant, attention à la marche sportive (au-delà de 5 km/heure), qui peut constituer une activité difficile à supporter pour une personne fragile, malade ou qui présente des difficultés à se mouvoir. Une bonne raison pour demander le feu vert à votre médecin.


Le coeur en action


Rien de mieux pour tonifier le coeur que la marche. A chaque contraction, un afflux de sang est ejecté vers le corps. Les coronaires (vaisseaux nourriciers du coeur) vont tout naturellement augmenter leur diamètre et leurs ramifications, limitant ainsi les risques ultérieurs d'infarctus. Au total, le coeur est plus efficace et se fatigue moins.

Autre intérêt, la marche permet de diminuer la tension artérielle au repos chez les hypertendus, même sévèrement atteints ! Cependant, cette amélioration (qui n'autorise pas à arrêter son traitement) n'apparaît qu'à partir de trois séances de 45 minutes par semaine.

 

Quand les muscles travaillent ...

La marche développe la masse musculaire, mais de façon modérée. Elle s'avère donc très intéressante chez les personnes âgées pour éviter la fonte musculaire liée à l'âge et les chutes. La destruction osseuse est freinée, car la marche, qui s'accompagne d'un martèlement du sol, renforce la minéralisation osseuse. Les marcheurs et surtout les marcheuses ont donc moins de risques de fracture du col du fémur que les sédentaires.

Cet exercice améliore aussi le retour veineux, autrement dit moins d'oedèmes, de varrices et de jambes lourdes en fin de journée.

... le cerveau s'active !

Les bienfaits de la marche sur les facultés intellectuelles et le risque de maladie d'Alzheimer ne font plus de doute. D'après une étude américaine, marcher plus de 1,8 km par semaine réduit de 13 % le risque d'altération des fonctions intellectuelles.

De son côté, une étude écossaise pratiquée sur 3 200 personnes souffrant de stress, de dépression ou d'anxiété a révélé que marcher 20 minutes par semaine suffit à stimuler la santé mentale. A raison de quatre séances par semaine, la marche diminue le risque de stress ou d'anxiété jusqu'à 20 % !

 

Pour perdre du poids ...

La marche consomme des calories, d'autant plus que la vitesse est élevée. C'est à partir de 5 km/h que la dépense devient importante, de l'ordre de 250 calories par heure. Bien entendu, plus le terrain est accidenté, s'élève ou au contraire descend, plus les chaussures sont lourdes et plus la consommation calorique augmente.

 

... mais pas seulement

De nombreuses maladies métaboliques (comme le diabète et l'hypercholestérolémie, à l'origine des maladies cardiovasculaires) s'améliorent grâce à la marche. Marcher au quotidien permettrait de diminuer le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA*) de près de 70 % sur quinze ans. Marcher nécessite en effet un éveil permanent des sens, et notamment de la vue. Rappelons que la DMLA est une atteinte grave de la rétine responsable d'une baisse de la vision centrale gênant la lecture.

*British Journal of Ophtalmology (2006) 

 

La montagne

La montagne attire les randonneurs. Mais gare au mal aigu des montagnes (MAM), lié à l'appauvrissement en oxygène de l'air au fur et à mesure de la montée en altitude. Le MAM peut survenir dès 2 000 mètres, mais se révèle le plus souvent à partir de 3 000 mètres. Ses symptômes surviennent entre 6 et 96 heures après l'arrivée en altitude. Plus fréquent chez les femmes, il se manifeste par une sensation de fatigue, des nausées, des vomissements, des troubles du sommeil, des difficultés respiratoires, des vertiges, des bourdonnements d'oreille, des douleurs abdominales, une perte de l'appétit. Seule solution : redescendre ! Une ascension progressive, dès 2 000 mètres (700 mètres par jour au maximum), permet de s'habituer à la raréfaction de l'oxygène.