A table !

Keys a vécu 100 ans et dix mois. Une belle longévité pour celui grâce à qui l’on a découvert les étonnants bienfaits du régime méditerranéen.

 

Dans les années 1950, ce scientifique américain s’intéresse au lien entre l’alimentation dans différents pays du monde et la santé. Il conclut à la suprématie du régime crétois, qui confère une longévité sans égal et le plus faible taux de maladies cardiovasculaires.


Des bases communes


Pour s’imprégner des bases du régime crétois, inutile d’en apprendre par cœur un long descriptif. Il suffit de regarder la pyramide alimentaire méditerranéenne, une représentation visuelle simple et facile à retenir de 7 à 77 ans.

Elle se compose de cinq niveaux. Chacun correspond à une famille d’aliments. Plus le niveau est large, plus la quantité à consommer chaque jour est importante. « Au sommet se trouve l’eau, décrit Agnès Pons, pharmacienne Giropharm à Saint- Malo, diplômée en micronutrition. En dessous, ce sont les aliments riches en protéines : viandes, poissons et œufs. Il faut en manger deux portions par jour, dont un total idéal de 400 grammes de poissons gras par semaine.  Les produits laitiers se trouvent au 3e niveau. On doit en consommer trois par jour, par exemple un verre de lait, une portion de fromage, en privilégiant ceux de chèvre et brebis, et un vrai yaourt, pas une crème dessert ! Le 4e niveau correspond aux féculents et aux légumes secs : riz, pain, pâtes, petit pois, fèves… Le 5e niveau, ce sont les fruits et légumes. Il est donc souhaité d’en consommer cinq par jour (400 g), de préférence différents ».

Le principe de variété vaut aussi pourl’huile (2 à 3 cuillères à soupe/jour pour une femme, 3 à 4 pour un homme), en alternant huile d’olive et huile de colza qui est riche en acides gras oméga 3, comme l’huile de noix. Une autre astuce pro-équilibre consiste à privilégier les aliments pas ou peu transformés : riz, pâtes et pains complets plutôt que raffinés, filets de poissons «nature» plutôt que panés, huile et vinaigre plutôt que vinaigrette toute prête... «Les produits transformés n’ont pas pour objet de nous garder en bonne santé mais de rapporter de l’argent à leurs fabricants» dénonce Agnès Pons. Tous les moyens sont bons pour y parvenir, y compris une enveloppe marketing (couleurs, assertions nutritionnelles…) très alléchante.

Ne pas se laisser duper par l’emballage fait d’ailleurs partie des grands messages que délivrent aujourd’hui diététiciens et médecins nutritionnistes, dont le discours a bien changé ces dernières décennies. Il s’attache désormais moins à la quantité (de calories) qu’à la qualité. «Et il n’y a plus d’interdits, à condition de rester dans des quantités modérées», ajoute Agnès Pons. Si le vin, qui fait partie du régime crétois, ne figure pas dans la pyramide alimentaire, c’est pour qu’elle puisse s’appliquer aux enfants et aux femmes enceintes. «Les autres peuvent boire un peu de vin rouge, pour sa richesse en polyphénols», précise Agnès Pons.

Manger équilibré, c’est aussi faire trois vrais repas par jour, quatre avec le goûter pour ceux qui ont faim, pris à heures régulières, en prenant son temps (au moins 20 minutes), à table et non devant la télé. Le petit-déjeuner idéal comporte, pour toute la famille, un produit céréalier (pain, céréales pas ou peu sucrées…), un fruit ou un jus de fruit frais, un produit laitier (lait, fromage frais, yaourt, fromage blanc) et une boisson (café, thé, eau). Pas faim au réveil ? Il suffit de décaler la prise alimentaire d’une heure ou deux en emportant dans son sac ou son cartable un fruit, un yaourt à boire, des fruits secs, une barre de céréales peu sucrée. Signe indirect d’équilibre alimentaire, la stabilité du poids est, pour les adultes, un repère à ne pas négliger. La vitalité en est un autre. Néanmoins, il peut arriver d’accuser de légers «coups de pompe», parfois liés à de petites déficiences en vitamines et minéraux. «Les apports alimentaires nécessaires pour couvrir nos besoins énergétiques quotidiens ont diminué, explique Agnès Pons. Aujourd’hui, une femme doit consommer 1 800 calories, et un homme 2 000 à 2 300 calories seulement. Or, pour avoir des apports suffisants en phytonutriments, oligo-éléments et vitamines, il faudrait manger bien davantage !» La solution peut passer par des produits spécifiques (eaux riches en calcium et en magnésium, lait supplémenté en vitamine D...) et/ou par des compléments alimentaires, choisis en fonction de ses besoins et «avec l’aide de son pharmacien», insiste Agnès Pons.

Apprendre les bonnes bases dès l'enfance


Certains compléments alimentaires sont dédiés aux enfants, ce qui ne doit pas empêcher de viser, pour eux, une alimentation la plus équilibrée possible. Leur faire manger de tout, y compris des légumes, limiter les sucreries et le grignotage, ne pas (trop) céder à la tentation hamburger soda s’avère une mission parfois difficile. Elle le sera moins s’ils ont pris le pli du nutritionnellement correct dès le plus jeune âge. Les initier tôt à tous les aliments, grâce à des assiettes ludiques qui rivalisent de jolies couleurs et de textures variées, les faire participer à la confection des repas, faire le marché avec eux, aller cueillir ensemble fruits et légumes dans une ferme, permet d’éviter bien des résistances ultérieures. Les bambins grignoteurs seront un peu freinés si la cuisine se vide de leurs en-cas préférés (chips, barres chocolatées, bonbons, biscuits, crèmes glacées…) pour mieux être remplacés par des pains au chocolat en kit (pain et carrés de chocolat) et des fruits ou légumes faciles à manger (banane, abricot, raisin, tomate cerise, radis…). Avec l’adolescence vient souvent l’heure des fast food. « Dans ces cas-là, opter pour un hamburger au pain complet, choisir plutôt une salade que des frites, prendre de l’eau à la place du soda, et des fruits découpés en dessert » consent Agnès Pons, qui prône aussi la patience. « L’adolescence marque souvent le début d’un passage difficile d’un point de vue nutritionnel. Il dure une dizaine d’années. Au-delà, ceux qui ont appris les règles de l’équilibre alimentaire quand ils étaient petits les remettent en pratique quand ils s’installent en couple ou ont eux-mêmes des enfants ».

Et les conserver à l'âge adulte


Il arrive cependant que la vie professionnelle ébranle leurs bonnes résolutions. Manque de temps pour concevoir des menus équilibrés, cuisiner ou faire les courses, déjeuner réduit à la portion congrue, ou au contraire gargantuesque pour cause de repas d’affaires. Certaines astuces permettent de surmonter ces obstacles. Le site Internet du Plan National Nutrition Santé (www.mangerbouger.fr ) propose ainsi des «menus de la semaine» détaillés.

On peut même télécharger la liste des courses correspondante ! Les produits frais peuvent être remplacés de temps en temps par des surgelés ou des conserves. Là encore, l’idéal consiste à choisir des aliments basiques, non cuisinés. À défaut, deux critères aident à choisir un plat préparé: son taux de graisses (lipides) qui doit être le plus faible possible (au mieux inférieur à 5 %), et son taux de protéines (protides) qui doit être supérieur à celui des lipides.

Un jour par semaine, on peut aussi cuisiner en grande quantité des produits frais, puis les congeler par portions. Le midi, il faut s’efforcer de déjeuner, mais pas n’importe quoi. «Plus on mange mal, plus on est stressé, résume Agnès Pons. Une étude menée chez des prisonniers américains l’a prouvé. Un premier groupe de détenus s’est nourri de hamburgers -sodas. Un second a adopté le régime crétois et son agressivité vis-à-vis de l’encadrement pénitentiaire s’est avérée inférieure de 80 % !»
Raison de plus pour faire les bons choix, d’autant que repas rapide ne rime plus forcément avec catastrophe diététique.

«Certains points de ventes ont développé des sandwichs plus équilibrés, des salades composées ou des plats de pâtes», illustre Agnès Pons. Et si malgré tout le déjeuner n’a pas été un modèle d’équilibre, on peut se rattraper en allégeant le dîner. Une soupe, une salade de fruits et au lit !

Sources : PNNS, le quotidien du médecin, le quotidien du pharmacien.