Les oméga 3 et 6

Les oméga 3 et 6
Les oméga 3 et 6, encore appelés acides gras polyinsaturés (AGPI), font partie de la famille des lipides.

Les oméga 3 et 6

 

Les Oméga 3 et 6, encore appelés acides gras polyinsaturés (AGPI), font partie de la famille des lipides. Ce sont des acides gras dits « essentiels » car ils sont indispensables à notre métabolisme. Comme ils participent grandement à l’équilibre de l’organisme, et que nous ne pouvons pas les fabriquer, nous devons les retrouver dans notre alimentation.

Quelles sont les fonctions des acides gras et des oméga 3 et 6?

 

Les acides gras peuvent être saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) ou polyinsaturés (AGPI). Ils participent à la structure des membranes cellulaires, et sont fortement impliqués dans la communication cellulaire.

Les AGPI jouent un rôle indispensable dans la structure et le développement du cerveau et du système nerveux en général.

A l’intérieur de cette membrane, les Oméga 3 et 6 jouent un rôle essentiel en assurant la « fluidité membranaire » et donc une bonne communication intercellulaire.

Leurs actions sont parfois antagonistes (dans la régulation de l’inflammation par exemple) et parfois complémentaires (dans les membranes).

Les AGPI jouent un rôle indispensable dans la structure et développement du cerveau et du système nerveux en général. Les Oméga 3, en particulier, participent à de nombreuses fonctions, comme les facultés de mémoire, d’apprentissage, de concentration…


• Les Oméga 6 peuvent entrainer l'agrégation des plaquettes sanguines et sont pro- inflammatoires.
• Les Oméga 3 sont anti-inflammatoires et fluidifiants sanguins. Ils stimulent le système immunitaire et protègent contre les maladies cardiovasculaires notamment…

L’important, c’est donc l’équilibre entre Omega 3 et Omega 6.

Aujourd’hui, il est conseillé d’augmenter sa consommation en Oméga 3 et de réduire celle en Oméga 6 afin d’atteindre un rapport optimal d’un Oméga 3 pour quatre Oméga 6. C’est l’un des moyens les plus sûrs pour préserver votre santé cardiovasculaire.


En France, ce rapport se situe autour de 15 Omega 6 pour 1 Omega 3. Il semble donc important d’augmenter sa consommation d’Omega 3. 


Où trouve-t-on les oméga 3?

 

On les retrouve dans les huiles de colza, de noix, de cameline (plante appartenant à la même famille que le colza), les graines de lin, et dans une moindre mesure dans la mâche.

Composition de ces huiles en acides gras (en %)

Huile AGS AGMI Oméga 3 Oméga 6
Huile de cameline 10 40 20 30
Huile de noix 9,5 22,5 13 55
Huile de colza 7,8 58,6 20,3 9,1

 

On les trouve également dans les sources animales quand ceux-ci ont consommé des végétaux riches en oméga 3 (de l’herbe, des graines de lin, de la luzerne, etc.) :


Les sources animales principales sont les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux…). On peut également les retrouver en faible quantité dans certains crustacés comme les moules, les coquilles St Jacques, les crevettes ou les huîtres. Ces dernières sont à consommer avec modération si vous présentez une hypertension artérielle, car elles contiennent beaucoup d’eau de mer et donc de sel. De manière générale, et afin de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, pensez à modérer votre consommation en sel.

Pour les femmes enceintes, la consommation en Oméga 3 joue un rôle important dans le développement du cerveau, la rétine, le tissu adipeux du bébé…

Où trouve-t-on les oméga 6?

 

Les huiles de palme, tournesol, soja et maïs sont particulièrement riches en Oméga 6 et / ou ont un rapport Omega 6 / Omega 3 très déséquilibré. Il faut donc limiter l’utilisation de ces huiles dans votre alimentation pour améliorer votre équilibre Oméga 6 / Oméga 3.


L’huile d’olive, riche en vitamines A et E, contient également des Oméga-6 mais surtout des Oméga-9 (AGMI). Cette huile a des propriétés bénéfiques pour la santé comme la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, ainsi que la réduction du cholestérol dans le sang.

Composition de ces huiles en acides gras (en %)

Huile AGS AGMI Oméga 3 Oméga 6
Huile de tournesol 13 20 - 67
Huile de palme 50 38 0,5 11,5
Huile de maïs 14 30 1 55
Huile d'arachide 25 50 - 25
Huile d'olive 20 70 traces 10

 

Certains AGS de ces huiles sont présents en trop grandes quantités, ce qui ne correspond pas à l’équilibre idéal pour la santé optimale de l’homme. L’huile de palme est particulièrement riche en graisses saturées et se retrouve dans de nombreuses préparations alimentaires.


On retrouve ces AGS dans de nombreuses préparations alimentaires telles que :
• les margarines au tournesol (parfois dites « enrichies en stérol », ce qui ne les rend pas moins déséquilibrées)
• la cuisine industrielle ou les plats cuisinés
• les viennoiseries industrielles, les biscuits, et tous les produits hydrogénés en général…

L’huile de palme a l’intérêt de prolonger la durée de conservation des aliments et d'améliorer leur texture. Elle est massivement utilisée dans l’industrie alimentaire car très peu chère (on la retrouve dans un produit de grande consommation sur 10). Très riche en acides gras saturés et athérogènes (ces acides gras peuvent former des plaques sur la paroi interne des artères), elle est progressivement interdite.


Pour vos assaisonnements, privilégiez les huiles vierges, issues de première pression à froid, plutôt que les huiles raffinées. Les huiles vierges sont toujours pures. Les huiles raffinées, en revanche, ont été modifiées.


Le Label Bleu - Blanc - CoeurL’Association Bleu-Blanc-Coeur vous propose, grâce à une démarche de filière et un cadre
scientifique solide, une agriculture à vocation santé. En réintroduisant dans la nourriture des animaux (vaches, poules, porc…) la graine de lin et d’autres sources végétales riche en Oméga 3, comme l’herbe ou la luzerne, ceux-ci redeviennent des vecteurs naturels d’Oméga 3. Cela permet de produire des aliments tels que les oeufs, le lait, la viande…plus sains et au profil nutritionnel plus équilibré. Ainsi, vous pouvez consommer des aliments rééquilibrés notamment en Oméga 3.

Plus d'informations sur le site: www.bleu-blanc-coeur.com