Vitamines, minéraux, nutriments... De quoi s'agit-il ?

Avec le retour du printemps la recherche d’un nouvel équilibre alimentaire fait partie des bonnes résolutions. Respect de la balance énergétique, présence suffisante de fibres, apport régulier de fruits et légumes sont des principes connus de tous. Qu’en est-il des vitamines et minéraux ? A quoi servent-ils ? Où les trouver ?

 

 

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments

 

Sans valeur énergétique, les micronutriments ce sont des substances nécessaires en quantité réduite (quelques microgrammes ou milligrammes par jour). Eléments essentiels à la construction et au bon développement de l’organisme humain, ils participent à la plupart des réactions biochimiques du corps. Ils peuvent également limiter des processus toxiques responsables de vieillissement ou de maladie (stress oxydatif par exemple).

La plupart de ces nutriments doivent être apportés par l’alimentation.

 

Les vitamines

 

 

Au nombre de 13 elles sont classées selon leur solubilité.

  • Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) regroupent les Vitamines C et B (B1-2-3-5-6-8-9 à B12). Elles ne sont pas stockées dans l’organisme. L’éventuel surplus est éliminé dans les urines, les selles et la sueur. On les trouve dans les fruits et légumes riches en eau : agrumes, kiwis, tomates, légumes verts ou fines herbes (persil, estragon…). 
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  • D’autres vitamines, les vitamines A, D, E et K sont liposolubles (solubles dans l’huile). Elles peuvent être stockées dans le foie, les muscles et la graisse. Elles proviennent des huiles animales ou végétales, lait entier, poissons gras, jaunes d’œufs, abats, foie
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  • Céréales et légumes secs, viandes et produits de la pêche sont également source de vitamines. Chaque vitamine peut intervenir avec un rôle précis : Vitamine C et fatigue, Vitamine A et vision, Vitamine B8 peau et cheveux, Vitamine B12 et système immunitaire, Vitamine K coagulation…
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Les Minéraux

 

Le minéraux sont également appelés sels minéraux et sont 22 au total.

 

  • Les Minéraux majeurs regroupent : le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore, le soufre, le sodium et le chlore. Ils sont présents dans les enzymes, les hormones, les os, les dents par exemple. Ils sont essentiels à certaines fonctions : maintien du squelette, contraction des muscles et du cœur, conduction de l’influx dans les nerfs (c’est le cas du calcium, magnésium, phosphore). L’apport en minéraux doit être journalier. Les produits laitiers sont une source commune de calcium ; les céréales complètes, les noix sont riches en magnésium; les volailles et poissons en phosphore…
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  • Les oligoéléments sont utilisés à l’état de trace dans l’organisme. Ce sont le fer, le zinc, le cuivre, le fluor, l’iode, le chrome et le sélénium… Ils ont un rôle majeur dans le sang (hémoglobine), les enzymes, la cicatrisation, l’immunité entre autres. Les fruits et légumes secs, le cacao en sont riches et constituent une source aisée.

 

Vitamines et minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain.

 

Une alimentation diversifiée et équilibrée permet d’en couvrir les besoins.  Les fruits sont une source importante de nutriments, c'est pourquoi le célèbre slogan « 5 fruits et légumes par jour » rappelle l’intérêt d’en consommer à chaque repas. Frais (à privilégier de saison), surgelés ou en conserve (taux de vitamines maintenu).

 

 Voici un exemple de répartition des 5 portions de fruits dans une journée :

- Un fruit frais ou un jus de fruit pressé, au petit-déjeuner = 1 portion.
- Une portion de légumes, aux deux repas principaux = 2 portions.
- Une crudité, au déjeuner ou au dîner = 1 portion.
- Un fruit (ou dessert à base de fruits) à midi ou le soir = 1 portion.                

                                         

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