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Dossier spécial sport


Associée à de bonnes habitudes alimentaires, la pratique régulière d’une activité physique ou sportive est un déterminant essentiel
au maintien de votre Capital Santé. En effet, la généralisation d’un comportement sédentaire est associée à l’augmentation
des maladies chroniques les plus fréquentes aujourd’hui.

Vous êtes presque entre 85 et 90% à pratiquer une activité physique ou sportive


(Sources CNDS-Direction des sports, INSEP, MEOS) et, plus de 2 pratiquants sportifs sur 3 ne sont pas affiliés à un club ou une association. D’où le besoin de trouver des informations Santé pertinentes liées à votre activité, ainsi qu’un accompagnement adapté à vos attentes. Avant, pendant, après vos activités physiques ou sportives, votre pharmacien Giropharm peut vous apporter des conseils pratiques, adaptés à vos besoins et vos projets d’activités estivales. Il pourra notamment vous accompagner dans la préparation de votre trousse premiers soins, indispensable pour gérer les petits bobos. Il se révèle également un interlocuteur de santé, disponible rapidement en cas d’urgence, pour vous rassurer et vous orienter, si besoin, en cas de contusions, d’entorses, ou simplement de courbatures, liées à la pratique d’un sport. Avec votre pharmacien Giropharm, en cette période de Jeux Olympiques 2012, devenez médaille d’or de la préparation de vos activités estivales !  

 

 

 

 

Avant l'effort:
Avant un effort physique, il est essentiel de s’échauffer et de modérer ses ambitions en progressant régulièrement. Rien de plus risqué que de se fixer un objectif trop ambitieux ! 

Concernant votre préparation physique, il est important de tenir compte de plusieurs critères :

 • le niveau de difficulté de l’activité physique choisie,
• le temps (fréquence, durée) de l’activité,
• votre disponibilité au moment de l’effort notamment votre état de fatigue, le temps de récupération suite à votre précédent entrainement,
• votre hygiène de vie (consultez la partie « nutrition et activité physique » ci-dessous),
• le lieu de la pratique de l’activité (par exemple en altitude, le manque d’oxygène et un coup de froid éventuel ont un impact
sur les capacités physiques),
• la météo au moment de l’effort : pour une pratique en toute sécurité, évitez de faire du sport en pleine chaleur (entre midi et 16h). Pensez à utiliser une protection solaire adaptée à votre type de peau
• votre âge,
• ainsi que de vos antécédents médicaux éventuels.

Pour toutes ces raisons, une surveillance médicale préalable est prudente et recommandée. Le certificat médical constitue une précaution indispensable pour évaluer les conditions pré-requises à la pratique de votre activité.

Le saviez-vous?
Tout pratiquant sportif doit obligatoirement présenter, pour obtenir une licence, un certificat médical annuel de « non
contre-indication à la pratique sportive » délivré par son médecin. Obligation définie par la Loi Buffet du 23 mars 1999.

Hygiène de vie et activité physique
Du « sportif du dimanche » à l’adepte de la pratique à haut niveau, plusieurs facteurs liés à l’hygiène de vie influent sur la qualité de la pratique d’une activité physique ou sportive ainsi qu’à votre récupération après l’effort.

Nutrition :
L’alimentation est l’un des principaux facteurs à considérer. Votre pharmacien Giropharm peut vous aider à adopter les bons réflexes Nutrition pour relever avec succès vos défis sportifs ! Une brochure conseil dédiée exclusivement à « l’équilibre alimentaire et le sport » est disponible cet été dans votre pharmacie Giropharm. Vous y découvrirez les réponses aux nombreuses idées reçues sur l’alimentation et le sport, ainsi que les grands principes de la pyramide alimentaire (inspirée du régime crétois) à respecter afin de bénéficier d’apports nutritionnels optimaux. Ces apports nutritionnels peuvent être adaptés tant en terme d’équilibre alimentaire (choix des aliments) qu’en terme de quantité de calories ingérées quotidiennement.

D’autre part selon votre objectif personnel (ainsi que d’autres critères tels que votre âge, votre sexe, votre corpulence, le type
d’activité pratiquée, la dépense physique et l’état général), les besoins quotidiens en calories varient.

Par exemple, si vous pratiquez une activité physique pour vous « entretenir physiquement » ou bien pour perdre du poids, votre
alimentation peut être ajustée de presque 800 calories pour une femme, soit l’équivalent de 300g de ratatouille, d’une banane et
d’une barre de céréales !

ZOOM:
Besoin quotidien en calories en fonction de l’intensité de l’activité physique pratiquée.
Une difficulté est de définir ce qu’il faut entendre par activité « d’intensité modérée ».


Pour un homme :
• Activité faible (
moins de 30 minutes d’activité par jour) : 2 100 Kcalories
• Activité modérée (30 minutes d’activité chaque jour) : 2500 à 2 700 Kcalories
• Activité forte (plus de 1 heure d’activité par jour) : 3 000 à 3 500 Kcalories


Pour un femme :
• Activité faible
(moins de 30 minutes d’activité par jour) : 1 800 Kcalories
• Activité modérée (30 minutes d’activité chaque jour) : 2 000 Kcalories
• Forte activité (plus d’1heure d’activité par jour) : 2 400 à 2 800 Kcalories
• Grossesse : 1 800 à 2 500 Kcalories

Mais qu’entendons-nous par activité « d’intensité modérée » ? La marche à bonne allure (marche rapide) est prise comme exemple d’activité type, dans les recommandations officielles. Une activité d’intensité modérée peut également être définie comme une activité qui s’accompagne d’une accélération de la respiration (à la limite de l’essoufflement) sans que vous ne transpiriez obligatoirement. De telles activités peuvent en effet être modérées pour certains individus
mais très intenses pour d’autres, notamment en fonction de l’âge. Ces repères sont pragmatiques, sachant que la dépense
énergétique liée à l’activité physique est 3 à 6 fois la dépense de repos !
Avant toute chose, quelque soit l’activité physique, boire de l’eau constitue le premier geste incontournable pour votre corps. Avant, pendant, après l’effort, boire s’avère nécessaire afin de permettre une bonne hydratation de votre organisme. 

Diététique du sport :
En fonction de vos besoins, de votre sport et de votre morphologie, votre pharmacien Giropharm peut vous informer de façon personnalisée et prévoir avec vous un programme adapté à vos objectifs et vos envies.
Certaines boissons présentent des qualités énergétiques spécifiques. Pour plus de détails, consultez la brochure Giropharm « Équilibre alimentaire et sport ».

Pendant l'effort
Aujourd’hui la pratique physique et sportive se compose de l’activité physique pratiquée volontairement, le sport pratiqué en
milieu scolaire, et la compétition sportive organisée en clubs. Les récentes enquêtes statistiques montrent que plus de deux pratiquants sportifs sur trois ne possèdent pas d’affiliation à un club ! Dans ce contexte, les traumatismes interviennent dans des situations où le dispositif d’intervention est peu ou pas disponible. D’où toute l’importance d’une bonne trousse de secours. Ces situations engendrent également une augmentation des motifs de visites en pharmacie. Dans les cas bénins comme dans les cas plus graves, votre pharmacien Giropharm peut vous conseiller un traitement adapté ou vous orienter, si besoin, vers un service d’urgence ou un médecin.


Que faire en cas de blessures ? qui consulter ?
Contusion, plaie et élongation sont les traumatismes les plus fréquents. Entorses, luxations, claquages, voire déchirure partielle
ou complète d’un muscle sont autant de termes rencontrés pour qualifier une blessure ! Lumière sur ces situations où des solutions existent pour vous soulager au plus vite.
Les entorses, notamment de la cheville, sont les plus fréquentes. L’application du protocole RICE (Rest = repos, Ice = glace, C =
compression, E = élévation) ou parfois encore appelé protocole GREC (Glace, Repos, Elévation du membre atteint, et Compression) est préconisée. En d’autres termes, il est conseillé l’arrêt immédiat de l’activité. Puis, dans un deuxième temps, une contention ou une immobilisation temporaire est réalisée afin de limiter la douleur et surtout l’oedème de la cheville. L’utilisation de bande élastique peut s’avérer utile. Un glaçage soigneux en protégeant la peau et une élévation sont également effectués. Ensuite, il est essentiel de conduire le patient chez un médecin afin de réaliser un diagnostic approfondi. La douleur, l’oedème et la mobilité sont des indicateur de surveillance de l’évolution d’une entorse. Une rééducation adaptée par un kinésithérapeute
s’avère nécessaire pour retrouver un usage de son membre, de façon durable et sécurisée, c’est une étape importante à ne pas négliger. Votre pharmacien Giropharm possède une expertise dans le conseil et la délivrance de produits ou d’articles destinés à soulager vos douleurs ou tensions musculaires : patchs, pommades adaptées, bandes élastiques, orthèses peuvent vous aider à soulager une douleur identifiée, en attendant ou à la suite d’une consultation médicale.

FOCUS : PREVENTION DES ACCIDENTS CARDIAQUES lors d’une activité physique
Chaque année, 1200 morts subites non traumatiques sont dénombrées lors de la pratique sportive, dont la moitié surviennent
à l’intérieur d’un stade. La médiatisation se porte plus fréquemment sur des sportifs de haut niveau, qui s’effondrent en plein match, à l’instar du footballeur Marc-Vivien Foé en 2003 ou plus récemment, en avril 2012, du footballeur italien Fabrice Morosini. Toutefois, les sportifs occasionnels sont vingt fois plus frappés par le phénomène, avec une moyenne d’âge de 45 ans ! L’installation de défibrillateurs dans les lieux publics contribue à rendre accessible facilement et rapidement l’usage de cet appareil
dans la chaine de survie, en cas d’urgence et d’arrêt cardiaque. Les pharmacies Giropharm sont équipées ou à proximité d’un défibrillateur pouvant être utilisé à tout moment. Des applications smartphone existent également afin de localiser rapidement le lieu le plus proche, équipé d’un défibrillateur.

Dans le même temps, la FFC (Fédération Française de Cardiologie), rappelle qu’il est prioritaire de connaître et de faire connaître
les trois actions à pratiquer en cas d’accident cardio-vasculaire :
1. Appeler, 2. Masser, 3. Défibriller.
Votre pharmacien Giropharm peut vous informer sur les premiers gestes à adopter en cas d’urgence, afin de réagir rapidement,
efficacement et dans une sérénité parfois difficile à appréhender.

La Fédération Française de Cardiologie (FFC) a lancé, depuis 1975, un événement national « Les Parcours du Coeur ».
Le but est de transmettre au grand public un message sur les bénéfices de l’activité physique sans esprit de compétition : marche, roller, vélo, course à pied, échauffements, gymnastique, natation, tir-à-l’arc, etc. Toutes les disciplines sont possibles dès lors qu’elles s’adressent à tous et à toutes, et qu’elles émanent d’une initiative locale, soutenue par la Fédération Française de Cardiologie. Ces parcours ont lieu chaque année début avril. En 2012, La FFC a distingué et récompensé les Parcours les plus méritants. Pour plus d’information, consultez le site internet http://www.fedecardio.com/parcoursducoeur.

Après l'effort
Après l’effort, le réconfort ! Le réconfort passe par une bonne récupération du corps. Pendant 24 heures après l’effort, il est essentiel de reconstituer ses défenses immunitaires affaiblies notamment en cas d’exercices intenses.
1. Immédiatement après l’effort sportif, une phase d’étirements de vos muscles est nécessaire
. Ces étirements servent à redonner aux muscles leur extension et leur élasticité ; ils apportent de la souplesse et doivent être pratiqués sans douleur et de façon progressive. Une respiration lente et adaptée accompagne ces exercices. Sans étirement, vos muscles finiront par se raidir et par tirer sur les tendons, provoquant tendinites et fractures de fatigue. Cette phase peut être considérée comme une première phase de détente, qui permet également de prévenir les risques de traumatismes.
2. Après l’effort, détendez-vous ! Reposez-vous ! Prenez un bain à basse température, une douche fraîche et/ou un massage
insistant sur les zones musculaires ayant plus travaillé. Des séances d’activité trop rapprochées fatiguent l’organisme de façon excessive et sont sources de traumatismes. Vouloir aller au delà de ses propres capacités ne permet pas de progresser dans
la pratique de son activité. Il faut savoir écouter son corps ! En cas de pratique d’un sport intensif, progresser passe par le respect
de cette phase de récupération et sera source de satisfaction personnelle !

ZOOM:
MASSAGE

Apaisant, relaxant, vitalisant, un massage avec des produits contenant des huiles essentielles peut s’avérer un moment de
récupération efficace. Il favorise l’élimination des toxines et de l’acide lactique produit dans les muscles au cours de l’effort
prolongé. Reconnu pour leurs propriétés relaxantes, les huiles essentielles favorisent la décontraction musculaire. En flacon
pompe ou en version Roll-on (préférable pour son aspect nomade), plusieurs produits de massage sont disponibles en pharmacie.
En cas de douleurs, des patchs chauffants, permettent de soulager en douceur avec une chaleur diffuse efficace. Demandezconseil à votre pharmacien Giropharm.

3. Adaptez votre alimentation. En premier lieu, mangez le plus rapidement possible en petites quantités après l’effort, en privilégiant certains aliments et buvez beaucoup d’eau, afin de compenser les pertes en eau de l’organisme pendant l’effort. Pour plus de détails, consultez la brochure Giropharm « Équilibre alimentaire et Sport ». 

4. Ajustez votre hygiène de vie (sommeil, stress, consommation d’alcool, de tabac, de café…etc.) afin de pratiquer votre prochaine activité physique ou sportive dans de bonnes conditions.